本篇文章主要講解關(guān)于疫期宅到渾身發(fā)軟國家隊隊醫(yī)教你居家鍛煉的話題，和一些疫情期間宅在家做什么相關(guān)題，希望幫幫助到各位。

疫情期間，為了減少人員流動、控制疫情蔓延，不少企事業(yè)單位采取了靈活辦公制度。同時，由于被鼓勵呆在家里，少出門，很多人表示“每天都躺到渾身無力”。其實可以不出門，但仍然可以保持適當?shù)倪\動，以提高免疫力，抵抗新型冠狀病肺炎。

為了讓大家宅在家里更開心、更健康，我們對宅在家里真的很有信心。備戰(zhàn)2020年東京奧運會和2022年北京冬奧會的國家隊隊醫(yī)推薦了一些在家鍛煉的方法、技巧和理念。希望這些“秘籍”能夠幫助大家在這樣一個特殊時期保持運動習慣，提高體質(zhì)，增強免疫力，贏得這場“戰(zhàn)疫”的最終勝利。

中國國家射箭隊隊醫(yī)魏宗民、黃耀針對疫情期間長期宅在家里的情況進行了回應。設(shè)計了一套鍛煉動作，以身體的平衡和穩(wěn)定為主，重點關(guān)注下肢的力量和穩(wěn)定、核心力量的穩(wěn)定和平衡以及整體筋膜的伸展，強調(diào)下肢的功能訓練避免因為疫情而宅在家里。弱化和核心力量練習用于改善長時間坐著和站立時容易出現(xiàn)的腰部不適，也可以保持身體線條。它有多種用途。只要堅持鍛煉，不僅可以解決疼痛，說不定還可以養(yǎng)成馬甲線呢。等疫情結(jié)束，身體恢復良好的時候，就趕緊行動起來吧。

1、發(fā)射火箭時，身體站直，雙腳分開與肩同寬。吸氣時，雙手從身體兩側(cè)向上伸展至頭頂。吸氣，挺直脊椎，慢慢用腳跟站立。保持4次深長呼吸。呼氣。慢慢放下腳跟，放下手臂，然后回到直立位置。強度3-4次/組，3-4組/天

2個愛情魔圈動作要點仰臥，雙腿并攏，收緊腹部，臀部彎曲90，伸展膝蓋，跖屈腳踝，擺動雙腿在空中畫圈。訓練強度15次/組，3-4組/天

3直腿抬高訓練動作要點仰臥位，將腿伸直至60保持10秒，下降至30保持10秒，下降至15保持10秒，左右交替。整個動作過程中呼吸均勻。強度4-5組/次，3-4次

4膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練動作要點完成動作時保持身體直立，避免代償。您可以使用其他物體來防止跌倒。訓練強度10次/組，3-4組/天

膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練

膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練

膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練

5、訓練核心穩(wěn)定性（1、雙橋練習仰臥位，雙上肢平放在身體兩側(cè)，雙下肢放在上。抬起骨盆，保持平衡，大轉(zhuǎn)子肩部與外側(cè)腳踝在一條直線上，保持30秒，然后慢慢回到起始位置，強度10次/組，2組/天

2單橋練習動作要點在步驟1的基礎(chǔ)上慢慢抬起一側(cè)下肢，保持20秒，慢慢回到起始位置，然后另一側(cè)下肢做同樣的動作。訓練強度10次/組，2組/天

3、雙膝屈曲雙橋練習在1的基礎(chǔ)上，通過雙腳將拉向臀部，慢慢屈膝關(guān)節(jié)。同時，保持膝關(guān)節(jié)、大轉(zhuǎn)子和肩峰在一條直線上，維持20秒。慢慢回到起始位置。強度10次/組，2組/天

4、反橋練習動作要點仰臥在Bobath上，肩膀放在兩側(cè)，雙腳與肩同寬平放在地上，膝蓋彎曲90，并保持這個姿勢30秒。訓練強度10次/組，2組/天

5、髖膝關(guān)節(jié)屈曲反橋練習動作要點在步驟4的基礎(chǔ)上，將一側(cè)髖關(guān)節(jié)屈曲至90，保持15秒，慢慢回到起始位置，換另一條腿。訓練強度5次/組，2組/天

6、單腿伸膝反橋練習動作要點在步驟4的基礎(chǔ)上伸直一側(cè)膝蓋，保持15秒，慢慢回到起始位置，換另一條腿。訓練強度5次/組，2組/天

封面新聞小編程雨

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